Objetivo Farinato Fortificaciones: dieta antes, durante y después de 42km
 

¡¡Buenos días!!

Hoy os voy a hablar de la alimentación clave para afrontar una carrera de larga distancia, como la que nos espera el día 16 de julio en Ciudad Rodrigo, Farinato Fortificaciones 42 km. No solo el entrenamiento que hagamos es importante, sino que debemos complementarlo con una alimentación acorde a nuestro esfuerzo.

La dieta diaria tiene que estar estructurada según la intensidad de los entrenamientos y que las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, sean las adecuadas para que nuestro cuerpo este al 100%, no solo durante, sino en las horas posteriores al esfuerzo.

 

Es muy importante que la dieta sea rica en:

  • Vitaminas del grupo B, implicadas en el metabolismo.
  • Vitaminas antioxidantescomo la A, C y E que neutralizan los radicales libres (responsables de la oxidación celular) y así reducimos el estrés en nuestro organismo, muy importante si el entrenamiento ha sido intenso y queremos recuperarnos tras el esfuerzo.

 

Cuando realizamos un esfuerzo agotamos las reservas que tenemos en el cuerpo, perdemos líquidos y electrolitos. Por eso es muy importante que después del entrenamiento repongamos todos los nutrientes perdidos.

El post entreno tiene que estar enfocado a:

  • Reponerlas reservas de glucógeno agotadas tras el ejercicio.
  • Hidratar y recuperación de electrolitos.
  • Reconstrucción y recuperación muscularcon proteína de absorción rápida

 

Para reponer de forma rápida las reservas de glucógeno, debemos consumir carbohidratos de alto índice glucémico, como puede ser un plátano, patata cocida o arroz blanco. Este tipo de alimentos se absorben de forma rápida en nuestro organismo, haciendo que nuestras reservas de glucógeno se vuelvan a cargar.

 

La hidratación no solo se debe realizar al final del esfuerzo, sino que antes y durante es muy importante mantener el cuerpo hidratado para evitar la fatiga y los temidos calambres musculares.

  

La recuperación y reconstrucción muscular es muy importante para que el músculo esté a tono para los próximos esfuerzos. Durante el ejercicio el músculo sufre micro roturas que deben ser tratadas de forma específica y para ello, incluiremos proteína que contenga todos los aminoácidos esenciales y que sea de rápida absorción. Lo ideal para el post entreno es la proteína isolatada.

 

  

DÍA ANTES DE LA CARRERA

  • No probar alimentos nuevos que nos puedan producir malestar estomacal.
  • Hacer una carga de carbohidratos complejos en la cena, como por ejemplo quínoa, arroz o pasta integral.

 

DÍA DE LA CARRERA

  • Tener los depósitos de energía llenos. Para ello, 2-3 horas antes de la carrera hacer una comida completa: carbohidratos de bajo Índice Glucémico + proteína + grasas saludables + café o té (estimulante) + semillas de chía.
  • Entre la primera comida y la carrera, unos 30 minutos antes, carbohidratos de alto Índice Glucémico como por ejemplo, un plátano.

Ejemplo de desayuno: copos de avena con tortilla de claras y un puñado de frutos secos + café + semillas de chía.

¿Por qué incluir cafeína?

La cafeína, al ser estimulante del sistema nervioso central, aumenta el estado de alerta y la concentración, mejora el rendimiento y proporciona una mayor resistencia a la fatiga.

 

DURANTE LA CARRERA

Aprovechar los avituallamientos para hidratar, que serán cada 5 km, y beber el agua a sorbitos pequeños. Cadahora y media aproximadamente, ingerir carbohidratos de alto índice glucémico, como pueden ser geles y si se acompañan de agua mejor ya que aumenta su biodisponibilidad.

 

No es salir a correr y a ver lo que aguanto, no. Las carreras de larga distancia requieren una preparación específica de entrenamiento y alimentación, y más si durante la carrera nos vamos a encontrar obstáculos que superar. Son carreras muy intensas que si no estamos al 100%, pueden provocarnos lesiones y algún que otro susto. Y para mayor seguridad en cuanto a condición física, yo os recomiendo realizar una prueba de esfuerzo.

 

¡¡Feliz día!!


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